Každé tělo je jiné a některá univerzální pravidla sportování nemusí platit na všech.
Pracují s nimi kulturisté i milovníci fitness a používají je i dietologové či výživoví poradci, když pomáhají svým klientům hubnout. Somatotypy.
Vytvořil je americký psycholog William Sheldon tak, že rozdělil lidi do tří skupin, které jsou souhrnem morfologických a fyziologických charakteristik.
Ty daného člověka řadí podle stavby těla buď mezi endomorfní, mezomorfní nebo ektomorfní tělesné typy.
Somatotypy souvisí s genetikou a nelze je jen tak změnit. Většina lidí patří ke kombinaci více, málokdy se stane, že je někdo „čistý“ konkrétní somatotyp. Dá se však určit, ke kterému má člověk nejblíže a tomu přizpůsobit i svou ranní rutinu, která se týká pohybu či stravy.
Endomorfní typ
Lehce nabírá tělesný tuk a může být pro něj komplikovanější zhubnout. Má velký počet tukových buněk a pomalejší metabolismus. Pro endomorfní typy jsou obvykle typické krátké končetiny a prsty, rozložitý a oblý tvar těla, širší boky. Umí docela rychle nabírat svalovou hmotu, ale zároveň i tuk, díky čemuž svalstvo není tak vyrýsované.
Doporučuje se zařadit do životního stylu rutinu zaměřenou na klid a posílení, například v podobě meditace. Důležité je snížit hladinu kortizolu, tedy stresového hormonu, díky kterému se v těle ukládá tuk. Hodnoty kortizolu v časném čase se podle výzkumů snižují právě díky soustředěnému dýchání a zklidnění mysli.
Stacy Simsová, fyzioložka a vědkyně zabývající se výživou, tvrdí, že náročný trénink způsobí hromadění kortizolu v těle a ten stimuluje organismus k ukládání tuku.
„Abyste tento efekt zpomalili, měli byste si dát něco malého ještě před cvičením a ne jít do posilovny s prázdným žaludkem. Něco lehkého k zakousnutí s obsahem bílkovin i sacharidů, jako například malý banán nebo vanilkový proteinový prášek přimíchaný do kávy, vás nabije energií bez zbytečného množství kalorií,“ říká Simsová.
Po cvičení, které by se mělo primárně zaměřovat na kardio v podobě běhání, plavání či jízdy na kole, se k snídani hodí endomorfním typem sníst něco, co „nakopne“ jejich metabolismus. Do oběda by měli vydržet s vyšším podílem zdravých tuků, které se nacházejí například v avokádu nebo ořechách, s bílkovinami (vajíčka, jogurt, cottage cheese) a nižším množstvím sacharidů.
Mezomorfní typ
Tento typ postavy charakterizují objemné svaly, silná kostra, široká ramena, velký hrudní koš a úzké boky. Mezomorfní typy nemají problém nabrat svaly, ale ani shodit tuk. Celkově mají spíše štíhlejší postavu, kterou zvykneme označovat také jako atletická. Někdy se může jednat o kombinaci endomorfního a ektomorfního typu.
Doporučuje se fungovat ve vyváženém režimu co se týče pohybu i stravy.
Před ranním cvičením by měli takoví lidé sníst snack s obsahem bílkovin i sacharidů. Při cvičení by se mezomorfní typy měly zaměřit spíše na silové tréninky. Aby si vytvarovaly svaly, Stacy Simsová radí posilovat s nižšími váhami, ale více opakováními, případně cvičit podle způsobu HIIT (vysoce intenzivního intervalového tréninku).
Po cvičení by při pocitu hladu měly sáhnout po vyvážené snídani, která obsahují sacharidy, bílkoviny i tuk. Pokud ráno po cvičení nejsou hladoví, stačí hydratovat organismus pomocí bílkovinného nápoje, který zároveň dodá výživu svalům.
V případě, že patříte k mezomorfním typům, myslete i vy na své mentální zdraví. Výzkumy ukazují, že emocionální stres může zhoršit zotavování namáhaných svalů po cvičení.
Ektomorfní typ
Je přirozeně štíhlý a hubený, má dlouhé končetiny, dlouhé prsty, úzký hrudní koš, ale zároveň slaběji vyvinuté svalstvo. Často má problém přibrat. V některých případech však štíhlé ektomorfní typy mohou mít i více tuku než svalů, přičemž takoví lidé se označují jako „skinny fat“.
Rychle jim však pracuje metabolismus a pokud znáte osobu, která může sníst cokoli a nepřibere ani gram, pravděpodobně jde o ektomorfní typ.
Pokud chtějí získat svalovou hmotu, většinou se nadřou. Vyplatí se jim tedy vsadit na silové tréninky, posilovat s těžkými váhami a dělat mezi sériemi krátké přestávky. Vhodné je vyhnout se kardio tréninkům, kde se rychle spaluje energie a zároveň nedochází k nárůstu svalové hmoty.
V případě, že jste ektomorfní typ, vyzkoušet můžete například plyometrické cviky, které rychle rozvíjejí sílu ve svalech, jako například výpady dozadu s výskokem nebo dřepy s výskokem.
Rovněž není vhodné jíst vše možné včetně fast foodů, je však třeba vyživovat svaly, jíst větší porce zdravě vyvážených jídel a nezapomínat ani na drobná občerstvení mezi hlavními jídly. Váš rychlý metabolismus spálí také větší množství sacharidů, soustřeďovat byste se však měli na komplexní sacharidy, které energii uvolňují postupně.
Ideálním příkladem může být sladká brambora politá mandlovým máslem s vajíčkem uvařeným natvrdo a jako dezert například ovocný salát.
